Program je napravljen za sve one djevojke, žene, koje su već upoznate sa spravama u teretani, no mogu ga raditi i početnice (u tom slučaju, sve vježbe u kojima je navedeno da se broj ponavljanja smanjuje, pokušajte da radite 10-15 ponavljanja u svakoj seriji).

Dan 1 – grudi, biceps

Grudi

– koso razvlačenje, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

razvlačenje bućica ležeći na klupi

 

 

 

 

 

 

– ravno razvlačenje, 3 serije, po 12-10-8 ponavljanja (vježba je ista kao i prethodna, ali se radi na ravnoj klupi)

– leptir mašina, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

grudi - leptir mašina

Biceps

– naizmjenični pregibi bućicama, u stojećem stavu, 3 serije po 10 ponavljanja

biceps - naizmjenični pregib

 

 

 

 

 

 

 

– Scot-ova mašina, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

biceps skot mašina

 

 

 

 

 

 

– pregib sa koljena, 3 serije po 10 ponavljanja

biceps u pretklonu

 

 

 

 

 

 

Dan 2 – leđa i triceps

Leđa

– lat mašina, šipku vući ispred glave, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

leđa lat mašina

 

 

 

 

 

 

– veslanje na donjem koturu, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

leđa veslanje

 

 

 

 

 

 

– jednoručno veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja

ledja, veslanje u pretklonu

Tricepsi

– potisak na sajli, 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

triceps potisak na lat-spravi

 

 

 

 

 

 

– triceps ekstenzija, 3 serije po 10 ponavljanja

jednoručna triceps ekstenzija

 

 

 

 

 

 

 

 

Dan 3 – ramena i listovi

Ramena

– odručenje sa bućicama u stranu (letenje), 3 serije po 10 ponavljanja

ramena - odručenje bućicama

 

 

 

 

 

 

– potisak na mašini za ramena (ili sa ravnom šipkom iza glave), 3 serije po 12-10-8 ponavljanja

potisak na mašini za ramena

Listovi

– sjedeća list mašina, 4 serije po 15-20 ponavljanja

listovi - sjedeći pregib

 

 

 

 

 

 

– stojeća list mašina, 4 serije po 15-20 ponavljanja

listovi - stojeći pregib

Dan 4 – noge

(kvadriceps, zadnja loža, gluteusi)

– nožna ekstenzija, 3 serije 15-20-10 ponavljanja

kvadriceps - nožna ekstenzija

 

 

 

 

 

 

– čučanj, 3 serije 12-10-8 ponavljanja (stopala u širini ramena, spuštanje mrvicu ispod nivoa koljena)

čučanj

 

 

 

 

 

 

– iskorak (u hodu, ako je ikako moguće), 3 serije po 16-20 ponavljanja

iskorak

 

 

 

 

 

 

– nožni pregib za zadnju ložu, 3 serije 12-10-8 ponavljanja

zadnja loža - nožni pregib

 

 

 

 

 

 

 

Napomena

Nakon svakog treninga, odraditi i trening za trbušnjake, i onda kardio 10-15 minuta osim danima kad se rade noge.

Za naprednije vježbačice – U vježbama gdje se broj ponavljanja smanjuje, poželjno je u svakoj slijedećoj seriji bar malo povećati opterećenje.

 

Za pomoć oko treninga i ishrane, samo kliknite ovdje 🙂

fit by Tanja

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial

Fit pozdrav