Njeno veličanstvo – zadnjica 🙂

Trening zadnjice zvuči interesantno, i poželjno čak, međutim trenirati ovaj dio tijela nije nimalo lak, iz prostog razloga što je teško odvojiti vježbe za ovaj dio tijela od vježbi za npr. zadnju ložu i istovremeno uspjeti „pogoditi“ upravo ovaj mišić, pardon mišiće.

gluteus program

Ono što je vrlo bitno je da se tokom treninga fokusira na određenu mišićnu grupu, tako da, ako danas trenirate gluteus, onda izaberite vježbe koje maksimalno pogađaju upravo taj mišić. Kako bi se ostvario maksimalni rast tog mišića (ok, možda ne želite rast biceps ili leđa, ali sigurno želite gluteusa), potrebno je posvetiti dobar dio treninga onda tom mišiću, i onda i vrijeme za oporavak.

Ako ste u situaciji u kojoj sam i ja bila, da vam gluteus nekako „kaska“ u napretku za ostalim mišićnim grupama, ne bi bilo loše onda odrađivati trening za taj mišić i 2, možda i 3 puta sedmično.

Što se samog mišića tiče (ok, moramo malo i o biologiji, anatomiji), on se sastoji od gluteusa mediusa i minimusa, koji se nalaze ispod maksimusa. Prva dva se stimulišu abdukcijom, a maksimum ekstenzijom u kuku. Tokom treninga poželjno je odraditi vježbe za kompletan gluteus (npr mrtvo dizanje za maksimum, hodajući iskorak za medius i minimus).

Vježbe za gluteus / vježbe za zadnjicu

U donjoj tabeli navedene su vježbe kojima je fokus gluteus (ima ih još, no ovih 10 je i više nego dovoljno za dobar trening).

Primjetili ste sigurno da je broj serija 4-5 (ako možete odradite i 6), a broj ponavljanja ne ide preko 12.

program za gluteus

Izaberite 4-5 vježbi (pokušajte da na svakom treningu ovog mišića pravite novu kombinaciju vježbi). Svaku vježbu radite sa maksimalnim opterećenjem a da pri tome naravno ne žrtvujete formu izvođenja vježbe.

Obzirom na manji broj ponavljanja nego inače (sigurna sam da inače radite bar 15 ponavljanja u svakoj seriji), slobodno stavite još koji teg na šipku, ili izaberite bar mrvicu težu bućicu od one koju inače koristite.

Mrtvo dizanje / deadlift

Što se mrtvog dizanja tiče, tu vježbu obavezno radite uz asistenciju trenera, osim ako ste napredni vježbač. U početku radite ovu vježbu bez opterećenja, dok ne savladate tehniku izvođenja. Vježba izgleda jednostavna, i laka, no ako se ne radi pravilno, i još ako se stavi neadekvatno / preveliko opterećenje, šansa za povredom, ili (u najboljem slučaju) bolovima u donjem dijelu leđa je vrlo realna.

Noge neka vam budu u širini ramena. Kada ste u gornjem položaju, potrudite se da maksimalno stegnete gluteuse radi dodatnog efekta. Prilikom spuštanja, nemojte se savijati u leđima (vrlo bitno), leđa trebaju biti ravna (prosto, savijajte se iz kuka). Pokušajte odabrati takav teret koji nećete podizati i spuštati rukama, već se fokusirajte na to da vam aktivan (u oba smjera) bude gluteus.

Most iz ležećeg položaja / Barbel hip bridge

Za vježbu “most”, postoji (po mnogima) bolja varijanta, izvođenje dok ste naslonjeni na klupu, no mnogima je prosto – teško namjestiti se, tako da se pribjegava jednostavnijoj ali jednako dobroj varijanti, iz ležećeg položaja.

Ekstenzija leđa / back extension

Donja vježba je zvanično vježba za leđa, kako i sam naziv sugeriše, ali…

No vjerujte mi na riječ, jako dobro pogađa gluteus. Noge neka su vam ravne tokom izvođenja vježbe, nemojte ih savijati u koljenima. Kada ste u gornjem položaju, idite toliko visoko koliko vam je potrebno da vam leđa budu u ravnini sa ostalim dijelom tijela.

Leg press / nožni potisak

sa stopalima postavljenim visoko na ploči, i bar u širini ramena, isto je jako dobra vježba za zadnju ložu i gluteus.

Ok, video je malo neobičan, namjerno 🙂 snimljeno iz ugla vježbača za promjenu

Slijedeća vježba je malo neobična, rijetko se viđa da je neko izvodi.

Na mašini za nožnu ekstenziju, može se bez problema odraditi vježba za zadnju ložu.

Mini trening za zadnju ložu i zadnjicu

 

Za pomoć oko treninga i ishrane, samo kliknite ovdje 🙂

fit by Tanja

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial

Fit pozdrav