Kako vama postane dosadno raditi svaki trening za noge iste vježbe istim redosljedom, tako postane dosadno i vašim mišićima. Ako kvadriceps zna već napamet da ćete za 2 dana u otprilike 17:30 raditi xy vježbu sa xy težinom 4 serije po 15 ponavljanja, mišić se „psihički“ pripremi da to automatski odradi. Treba ga „prepasti“, šokirati nekom promjenom.

Ponekad je dovoljno da se samo zarotira redosljed, da kvadriceps radite ponedjeljkom, ne više srijedom, ili izbacite jednu vježbu, namjerno, ne radite je 15 dana, i nakon toga vratite je u program. Reakcija mišića je neminovna. Nekad je dovoljno smanjiti ili povećati za samo 1 kg uobičajenu težinu opterećenja, i napraviti neku varijantu u položaju tijela, i opet će se reagovati.

Koliko god je tijelu potrebna promjena, isto tako promjenu ne treba odrađivati ni previše često. Kad pređemo na novi režim treninga, treba tijelu dati vremena da prvo prođe period šoka, zatim adaptacije, da bi ono počelo da reaguje u potpunosti. I još malo vremena… Tek onda treba ponovo promjeniti nešto, dakle svaka 2-3 mjeseca.

U donjim redovima navešću vam neke od načina treniranja, izvođenja vježbi, koje možete povremeno mjenjati.

  • Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega slijedi pauza.
  • Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode toliko puta dokle više nije moguće odraditi nijedno ponavljanje.
  • Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni dio tehnike izvođenja te vježbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
  • Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vježbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3. E ovo je super, ako imate koga da pomogne i da taj neko zna kako da pomogne, reakcija mišića je fantastična.
  • Negativna ponavljanja podrazumjevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vježbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvježbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta. Nije loše za promjenu ponekad, tek toliko.
  • Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vježbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze. Antagonistički mišići su oni koji djeluju u suprotnim smjerovima, tj mišići antagonisti se suprotstavljaju i ograničavaju izvođenje određenog pokreta dok su mišići agonisti oni koji vrše pokret (npr. biceps-triceps, kvadriceps-zadnja loža).
  • Tri serije podsjećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu. Ovo je odlična stvar.
  • Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vježbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.
  • Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.
  • Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vježbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.
  • Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vježbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka slijedeća vježba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića.
  • Opadajuće su su kontinuirane serije koje sportista izvodi sa smanjenjem težina sve do potpune iscpljenosti. Pomoćnici smanjuju opterećenje sve dok vježbač više nije u stanju da vježba sa datim opterećenjem: 12 ponavljanja sa 70%, 10 ponavljanja sa 60 % … 1 ponavljanje sa npr 40%
  • Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
  • Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12-15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, slijedi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vrijeme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.
  • Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
  • Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umjesto negativnih koriste opadajuće serije.
  • Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.
  • Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda. Ovo je „prženje“, mišić fenomenalno reaguje, ali se mora raditi sa mnogo manjim kilažama nego inače.

 

Za pomoć oko treninga i ishrane, samo kliknite ovdje 🙂

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial

Fit pozdrav